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陶乐的博客

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20分钟内快速燃脂!浅谈HIIT(高强度间歇训练)  

2008-11-05 17:03:09|  分类: 健身健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      我常常会听到一些朋友在讨论有氧运动与无氧运动的问题,但是我发现他们对于有氧运动与无氧运动的概念非常的模糊,他们似乎不晓得这是没有办法明显切割的两种分类。

      我举个例子,我常常会听到:篮球是有氧运动还是无氧运动?
      有人可以告诉我解答吗?
      当你在灌篮的时候是有氧还是无氧?
      当你在跑后卫的时候是有氧还是无氧?
       
      其实我们根本不能够这样以二极化的形态去分类有氧与无氧,我们只能说他比较偏向于有氧还是无氧。
      就算你跑100公尺以全力去跑,在这100公尺的过程中,假设是12秒,你真的完全都没有呼吸吗?
      因此,100公尺跑步是最接近无氧运动的例子,但是它并不是说整个过程都"完全"没有氧气的进入,而达到"完全无氧"的状态。
       
      接下来我们要讨论有氧运动,有氧运动是消耗脂肪最有效的运动,他透过柠檬酸循环,将脂肪当做燃料,释放出ATP,让脂肪也可以参与能量的代谢。但在整个有氧运动的过程之中,还是需要糖类与少数蛋白质的参与,就像一台50CC的机车一样,要燃烧汽油(脂肪),也要同时燃烧机油(醣类),没有机油,摩托车会跑不动。

      传统上认为消除脂肪最好的运动方法就是有氧运动,持续30-45分钟的有氧运动,可以让脂肪的燃烧效率达到高峰的状态,并且认为有氧运动的脂肪燃烧是持续性的,有时候还可以在运动后持续燃烧脂肪达12小时以上。

      但是今天所要介绍的HIIT,是打破传统认为有氧运动是燃烧脂肪最好的方式的近年理论,他认为透过无氧与有氧系统的相互切换,可以对脂肪的燃烧达到更好的效果。

      因为这个理论是新的,当然还是处于一个beta的状态,不过我倒觉得各位可以有一点更新的概念,并且可以试试看。
      HIIT是强度非常高的训练法,希望持续运动经历达到1年以上的朋友来实施,并且是你的身心状态都是非常OK的状态来实施。
       
      如果我告诉你你可以燃烧更多的脂肪却花费更少的时间的话你会怎麽想?
      HIIT就是你的选择!
      你一定听过传统的有氧训练,为了要达到燃烧脂肪的效果,你必须使用中低强度的训练,持续20-60分钟,这样会让你的脂肪燃烧效率最好...
      但是根据研究,HIIT的训练法对于脂肪细胞在燃烧脂肪的效果远较传统的有要运动要高,而且保守估计是1.5倍,而且你可以花费更少的时间。
      HIIT可以用在跑步,也可以用在蹲举,反正你只要调整好你的训练强度与心跳数就好了~
       
      如何实施HIIT?
      HIIT的训练时间大约是15-20分钟,荻原建议你在跑步机上实施,而且因为强度很大,所以我希望你的跑步机让如果有安全夹的话,请把安全夹夹上。
      1.先将你的跑步机设定5分钟的热身。
      2.彻底的伸展你的身体,尤其是腿部的肌肉。
      3.先用适当的速度跑一分钟,请记得这个速度不应该让你感到有非常大的压力,因为这是等下你HIIT模式中的最低速率。
      4.将速度调到最大心跳率的90%-95%,最大心跳率怎麽算?很简单,就把220-你的年龄就好了~像我是30岁,就是220-30就是190,如果我要跑90%的话就是192*0.9=171(心跳率)。请记得这个公式不适用于小朋友~

      5.用这个速度跑15-20秒,然后回到3.的原始速度run完1分钟,如果你的高点是跑15秒,低点就是45秒,如果你的高点是20秒,低点就是40秒,反正高低点的总合就是一分钟。

      6.重複这样的模式,达到你预期的时间,这样的间距训练时间不要超过15分钟。
      7.结束之后,做个5分钟的缓和走步,然后再做运动完的伸展。
       
      如果你真的很认真做的话,你会发现这真的超累的,你根本无法超过20分钟

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