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陶乐的博客

基本吃素,坚持走路,遇事少怒,劳逸适度!

 
 
 

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初级健美训练水平课程的编制原则   

2008-12-06 15:40:20|  分类: 健身健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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编制原则
1.每星期锻炼三次,隔天练一次(星期一,三,五或二,四,六),不多练也不少练。
2.每次训练不超过60分钟,第一个月每次练30-45分钟。
3.采用二分化或三分化的训练课程。每次训练课应包括各大,小肌肉群,采用不同的训练动作。
4.每个部位选择一个动作。每个动作1-2组,不超过3组,每组间歇1分钟。
5.每次训练课,安排包括锻炼不同部位的主要肌肉群10-15个动作,综合组数不超过30组,第一个月一般为15-20组,第二个月适当增加些。

训练技术指导:
1.每次训练前,需做5-10分钟的暖身活动或有氧器械练习。
2.每个动作的每次试举,必须掌握准确的技术动作,不要考虑举的是多少重量,而要把意念集中在活动着的肌肉中。
3.第一周练课程A,第二周练课程B,以后交替练两个课表,每个动作练二组,第二和第三个月每个动作练三组。
4.每个动作的胸,背,腿,肩,练8-12次,小腿,腹,前臂练15-20次。随着体力的增长,试举的重量必须适量调整,一般不要采用助力次数。

课程A   
1.力量上拉 
2.杠铃仰卧推举 
3.杠铃俯立划船 
4.直立划船 
5.站立杠铃弯举 
6.拉力器下压 
7.杠铃反握弯举 
8.腹卧挺身 
9.搁腿仰卧起坐 
10.直腿上举 
11.颈后深蹲课程

B   
1.颈后下拉 
2.提铃至胸上推 
3.哑铃卧推 
4.侧平举 
5.坐姿交替弯举
6.仰卧臂曲伸 
7.杠铃腕弯举 
8.腿屈伸 
9.腹卧腿弯举 
10.上斜坐姿屈体   
11.提踵

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