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陶乐的博客

基本吃素,坚持走路,遇事少怒,劳逸适度!

 
 
 

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成功 卓越与尊贵和专业教你如何自信做女人!!!  

2008-08-03 08:31:41|  分类: 健身健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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[2007/08/10] 成功 卓越与尊贵和专业教你如何自信做女人!!!

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成功     卓越与尊贵和专业教你如何自信做女人!!!来吧!我们相约力美健健身俱乐部云港店,愿我的专业与您的健康幸福同在。。。。。。

《一》   朝九晚五,不算加班的时间,臀部也要老老实实在办公椅上待8个小时。5个精选塑臀动作给给臀部整形。

  提臀开胯

  双腿分立与肩同宽,重心落在右腿上,左腿自然弯曲,脚尖轻轻踮起,胯骨送到右腿边上提。双手手掌相对合十,手掌靠近身体右侧,坚持10秒。再将重心移至左腿上,手掌移至左侧,坚持10秒。左右各10次为一组,完成2~3组。
  动作自检:胯骨一定要尽量打开,并且用力将臀部上提。
  塑身优势:消除臀部脂肪,紧实并提升后臀。

  单腿下蹲

  双腿分立与肩同宽,重心落在右腿上,左腿慢慢抬起,将腿盘在右腿的膝盖外侧,身体略微下蹲。右手向上拉伸,左手带动身体向右转,并置于胸前。保持30秒,然后换腿,5次为一组,完成2~3组。
  动作自检:在整个过程中,身体一定要保持挺直,右手尽量向上伸,仿佛在够某样东西。并且用力夹紧臀部。
  塑身优势:这个动作有一定的难度,主要锻炼大腿根部和臀部之间的线条,能够达到最大化锻炼效果的目的。

  撑地前倾

  俯跪在地上,双手垂直向下支撑,上身平直,腰部放松下塌;左腿膝盖离开地面,保持膝关节弯曲的姿态,先向胸部收膝靠拢,然后向后上方蹬出,到最高点时左腿完全伸直,努力绷紧臀部肌肉,然后循原路线收回左腿,再次蹬出。每条腿做3~4组,每组20次,双腿轮流做。
  动作自检:注意向后蹬出的时候,弯曲踝关节,想象脚后跟是着力点。此外,是向后上方“蹬腿”,而不是“抬腿”。这个动作速度不必过快,控制节奏,两秒蹬、两秒收即可。
  塑身优势:这个动作能够锻炼臀部肌肉,修正臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪较多,建议使用慢跑、快走等训练去减脂,配合俯卧撑腿,一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。

  单腿平衡

  重心落在右腿上,左腿夹紧从身体后方向上抬起,左手伸直抓住左腿脚踝,向上拉,身体保持前后平衡,而右手前伸,保持与肩膀、左手同一水平,坚持1分钟。放下归位,换腿换方向,5次为一组,完成2~3组。
  动作自检:向身体后方向上拉腿的过程中,不必一味求高,在整个过程中,要注意臀部夹紧,动作缓慢,身体挺直,不要倾斜,保持平衡,坚持最重要!
  塑身优势:这个动作能够及时挽救有下垂趋势的臀部,将赘肉收紧,并且上提。

  侧身抬腿

  双腿分立与肩同宽,重心落在左腿上,右腿向身体左侧慢慢抬起,保持大腿与小腿呈90度。双手握拳,拳心向外翻转。坚持10秒之后,再换左腿侧身抬起。左右各10次为一组,完成2~3组。
  动作自检:大腿提起侧转的时候,要感觉腰部和胯部相拧为佳,但大腿不必一下子抬得过猛,否则大腿肌肉会酸痛。在抬腿的过程中,动作一定要缓慢。
  塑身优势:利用大腿的抬起来带动臀部脂肪的运动,提升、紧实臀部及大腿肌肉。

  朝九晚五,不算加班的时间,臀部也要老老实实在办公椅上待8个小时。长期的缺乏运动导致脂肪的堆积,想脱离这样的苦恼,就从现在开始,进行翘臀五运动吧!

         《二》女人都想做公主,“太平公主”却一定无人愿意做。你想告别“飞机场”的平坦,“搓衣板”的骨感,做一个自信挺胸的美丽女人吗?让我来告诉你关于胸部美容的招式吧。


            15天       简简单单的15天的练习就让你的美胸从A到B。这个方法是一个健美操老师的独门秘方,她就是在半个月从A生到B的哦现在想C努力呢!这个方法不用花一分钱也不用吃什么激素之类的纯运动,一次做100次为一组每天做3组贵在坚持。


  一、如图:左臂抬平手心向外,大拇指向下,看PP应该能明白的。


  二、右手臂抬平,两小臂贴紧,右手大拇指朝上。


  三、双手同时抓紧两小臂。


  四、把3的动作延续,把小臂举高,高度正好是不会当住你前方视线既可猫猫经常是一边做这个动作一边看韩剧,就是两手手掌均贴紧小臂。

  这个运动同样适合大胸MM,这个运动可以使胸部不会松松的,以后都不用担心会下垂,现在我也在实践这个方法哦,因为我现在减肥中不想胸也减掉平衡下下,我发现这个运动同时还可以瘦手臂和背部。记得是100个为一组每天3组组之间间隔1分钟休息,没事的时候就可以做做。

《三》美体

           点击图片进入下一页

  1.平衡练习--使身体更有型:

  俯身爬在健身毯上,用手臂和膝盖将身体撑起,然后右腿向后伸直,右脚绷紧,同时左臂向前平伸,掌心向下。保持此姿势3秒钟,收回手臂和腿,回到开始姿势,然后换左腿和右臂重复动作。注意做这个动作的时候后背要保持挺直,不能弓背,另外要收紧小腹。练习量:单侧练习10-12次。

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  2.臀部美翘翘:

  俯身爬在健身毯上,手臂交叉垫于额头下,上身挺直,臀部绷紧,双腿分开。然后双脚竖起,慢慢将双腿向上抬起,直到不能再高为止,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量:10-12次。

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  3. 腹部赘肉快速消失:

  平躺在健身毯上,双手交叉置于脑后,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。收紧小腹,上身离地,使头部靠近膝盖,当头部与膝盖距离两拳远的时候,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,重复动作。运动量:10-12次。

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  4. 大腿变纤细:

  平躺在健身毯上,膝盖弯曲,双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿,脚面绷紧,同时抬起臀部,直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟,然后放松,换伸直左腿重复动作。运动量:每条腿各完成15-18次。

                  点击图片进入下一页

  5. 韧带拉伸--让你更有弹性:

  平躺在健身毯上,膝盖尽量向胸前靠拢,双手交叉握住小腿。慢慢将身体重心移向左侧,同时让整个身体向左转。当左肩快要着地时,调整身体重心,回到开始姿势,反方向重复动作。练习时间:30秒钟

                     点击图片进入第一页

  6.含胸练习--胸背曲线更柔软:

  坐在健身毯上,双脚着地,双腿弯曲,手臂交叉环住大腿。将额头贴在膝盖上,下巴收紧,贴向颈部,使后背成半圆形,保持这个姿势10秒钟,然后抬头的同时手臂向上伸展。放松5秒钟之后重复含胸练习。练习时间:45秒钟。    

                                                                                                       力美健健身俱乐部健身顾问:任超责编

含胸练习

屈身练习

臀部和大腿操

腹部操

臀部和背部练

背部平衡练习

  舒展胸部锻炼胸肌

  1.右腿屈膝,手背相对,头部微微低下

  2.手臂向两侧展开,同时右腿伸直,头抬起

  3.右腿动作同样

  4.左右各做一次为一组动作,共作8——10次


  摆动手臂提升胸部

  1.双脚分开站立,双臂向前平举,双手相握

  2.手臂抬起向头后方摆动

  3.摆动12——16次


  拉肘展臂扩胸运动

  1.胸前屈臂握拳向后拉肘

  2.胸前屈臂握拳向后展臂

  3.1、2为一组动作完成,共10——12次


  拉上胸胸肌1

  1手臂胸前伸直保持水平状态

  2.向右侧屈腿屈肘展开

  3.换左腿亦然

  4.左右为一组动作完成,共8——10次


  拉上胸胸肌2

  1.屈肘掌心向脸

  2.用力向外拉开,掌心相对,肘关节向后

  3.1、2为一组动作完成,共10——12次

  注意:手部呈水平状,屈肘时要含胸,拉肘时挺胸抬头


  腰胯运动向上展

  1.两腿并拢,双手扶胯

  2.手臂抬起,向头后方用力,尽量展胸,同时分腿

  3.共8——10次


  平躺握物提升胸部

  1.平躺于长方凳上,徒手或拿哑铃,亦可用矿泉水瓶代替

  2.双臂垂直向上举,拳心相对,用力向下拉开

  3.向下拉开同时,胸向上挺起

  4.收回手臂,恢复动作2为一组动作完成,共反复15——20次


  向上提升胸部

  1.双手体前交叉,低头含胸

  2.用力向上提肘,抬头向后展开胸部

  3.共12——16次


  锻炼左右侧胸

  1.低头,右手扶耳,左手叉腰,左腿弯曲脚尖点地

  2.用力外拉肘,抬头

  3.1、2为一组动作完成,共10——12次

  4.换相反方向,锻炼左侧胸肌

  成效:每个动作重复8-10次,紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。




引文来源  lijianmeir的博客 - lijianmeir - 网易博客#pn9

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