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陶乐的博客

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完美身心 便捷自在普拉提  

2008-08-03 08:32:56|  分类: 健身健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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[2007/08/10] 完美身心 便捷自在普拉提

   [折叠]

           或许普拉提运动最让人兴奋的一个方面就是每个人都可以做,而且都可以达到让人惊讶的效果。因为普拉提没有特别跳跃的,激烈的压力的运动,普拉提可以让那些因为关节疼痛,肌肉虚弱的问题而羞于参加运动的人们来参加活动。

  它同样很便捷。你不需要任何的重的,昂贵的的器材,你可以在任何时候,任何地点做普拉提。很多普拉提的运动都不会花费你超过10分钟的时间。普拉提可以让那些总是找不到时间来做运动的人有充足的时间来做运动。你会有10分钟的时间来加强你的腹部和背部,对不对?你会在至少做10组之后来看到并感觉到它的效果。

  你可以通过做普拉提获得以下的益处:

  一个健康,柔软的背

  普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

  温和的训练

  如果你的身体走形的话,普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。

        提高你的精神面貌和提高活力

  普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

  更好的平衡性和协调力

  在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

  减少疼痛和僵硬

  如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

  快速的恢复到怀孕前的体形

  很多女性更多女性相关资讯朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。
     

           锻炼绝不意味着满脸汗水,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗,就像普拉提。

  普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates,普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人,为了健康,他逐渐将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极拳等融会贯通,并佐以自己设计的一些动作,以后逐渐形成了今天的普拉提。

  普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

        练武前要先学扎马,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三个月去学习基本,只需要仔细阅读,把它们运动到Pilates的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

  横向呼吸法 Lateral Breathing

  做Pilates运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。

        吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

  坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

  吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

  凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

  轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

  要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A),而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

  沉肩 Shoulders Down/Set

  很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、投伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

  大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

  轴心盒子 Torso Box

  幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时,问问自己:“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。

  下巴抵进胸前 Chin into Chest

  多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置(图A)。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨(图B),或将头向后昂(图C),因而感到颈部疼痛。

  延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

  Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后,就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

  至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。

  脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

  脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

  卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

  一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

  普拉提站姿 Pilates Stance

  脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。

  整合 Integration

  垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

  普拉提的常见动作

  1.腿部环绕(Leg Circles)

     身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。

  提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。

  作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。


  2.单腿动作(Single Leg Stretch )

  上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。

  提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。

  作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。


  3.双腿动作(Double Leg Stretch)

  上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
 
  提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。

  作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来,得到完全的放松。

  4.侧面动作(Side Kick)

  侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。

  提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。

  作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。


  5.全身动作(Hold Up)

  手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。

  提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。

  作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。


  普拉提的其他形式

  1.直立普拉提

  这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动过程是保持直立的姿势进行的。

  两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈,这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲,并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。

  作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

  2.健身球普拉提

  这种锻炼始终都是在健身球上进行的。

  跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。

  作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

  3.弹力绳普拉提

  这组动作的过程中需要一个弹力绳。

  仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气,并将双手放下。以上动作重复5~10次。

  作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

  4.小球普拉提

  先准备一个一个直径为20~30公分的软皮球。

  仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

  作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

  健康提示:

  普拉提是一种比较安全的锻炼方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重,所以同样应该避免。

  锻炼之前,一定不要饱餐,否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料,以备期间补充丢失的水分。

   

    普拉蒂与瑜珈的异同

       普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近,因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴,虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练,但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年,随着现代社会的发展,它不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

     练习重点: 五月生活馆

       A.坐姿转体

  1.双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

  2.吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

     动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

     B.单侧跪撑平衡练习

     1.左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

     2.呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

     动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

       C.臀腿收紧摆动

     1.左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

     2.右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。

     3.伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

     4.双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。

     动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性。

     D.屈臂俯撑

     双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

     动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

     E.身体侧撑

     1.左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。

  2.抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。

       动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

     F.腰背肌强化训练

     俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

     普拉蒂可以有效地保护脊柱和腰椎

       普拉蒂是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用,而对人体脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。我们知道成人的骨骼是不能改变的了,而脂肪是没有形态的且体积大,肌肉是有形态的且体积小,所以肌肉功能的发展改善可以达到减脂束身的效果,尤其是女性更多女性相关资讯的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及人体力量库的腰腹部位肌肉的改善,相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层,以使脊柱和腰椎得到调理和保护,这样人体躯干的稳定性将提高,整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外,随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加,脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变,因此作为有效改善人体脊柱及人体核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。

  动作要点:注意四肢伸直。这一动作抬高了脊柱周围的肌肉、韧带力量,起到保护脊柱的作用。
  
       如果我们浏览一下现在健身房的体操课程,一定会发现不少健身场所增加了一门名叫普拉蒂的健身操,作为一个健身爱好者,我慕名来到普拉蒂课堂亲身体验了一回这门年轻的训练方式棗一种优美安静地改善身体机能的健身操。一堂课下来,不仅身体肌肉得到了训练,同时还得到一种艺术享受,怪不得它在女性更多女性相关资讯健身中大有普及之势。

      专家提示:

  1、以上所有动作均以“平衡”为原则,即做完左侧做右侧,且任何动作在自己能力范围内控制完成。

  2、“量力而行,适可为止。”,不借助惯性。

  3、训练时呼吸顺畅也是关键。




引文来源  lijianmeir的博客 - lijianmeir - 网易博客#pn9

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