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【转载】译:力量教练的动作评估指南(一)  

2013-12-29 05:51:39|  分类: 体能训练 |  标签: |举报 |字号 订阅

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作者:Andrew Paul

2010.3.15

 

随着Gray Cook的功能性动作评估体系的成功,动作评估技术在力量与体能教练当中越来流行了。在密苏里大学,我们也拥有自己的评估运动员的方法。我们并不是不喜欢Gray Cook的功能性动作评估,事实上我们的体系当中的很多内容都植根于Cook的体系,我们只想找出一种更适合我们的训练内容的方法。

下面是我们密苏里大学运动员动作表现评估的内容:

1.PVC管深蹲

2.PVC管过顶深蹲

3.PVC管后退式箭步蹲

4.站姿髂腰肌测试

5.仰卧提腿

6.包括4个部分的肩部测试

Bill Hartman说过:“凡事皆为评估。”也就是说,尽管我们已经发展出了一个动作评估体系,但这并不意味着万事大吉了。我们会观察运动员移动、举重,我们的动作评估体系能够说明很多问题,但它有时无法指明运动员在加快动作速度、增加负荷之后的表现。本文中列出的各种错误动作都来自于第一个评估动作。等到我们找出了运动员的动作中的错误,我们就可以想办法纠正这些错误,帮助他们做出正确的动作。让我们从第一个评估动作——PVC管深蹲讲起吧。

 

PVC管深蹲,顾名思义,无需解释。它是一个奥林匹克深蹲动作,站位与肩同宽,脚尖向前。运动员应尽自己所能,尽量下蹲得深一些,对动作速度没有要求。如果运动员能够连续完成8-10次标准深蹲,则为合格。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

(正确的深蹲)

从前面看:运动员的体重均匀置于双脚。脚尖保持向前,挺胸。

从侧面看:运动员的躯干与胫骨平行,膝关节折叠处正对脚尖,重心保持在脚跟上,下蹲足够深(明显低于平行)。

如果你从未做过动作评估,你将在下面看到很多意料不到的错误动作。深蹲对于你我来说可能很简单,但事实证明,它对于训练经验不足的大一学生来说是很难的。

 

1.运动员下蹲不够深。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

从前面看:运动员的体重均匀置于双脚。但是,运动员的身体明显前倾。

从侧面看:前倾很明显,运动员的踝关节背屈能力很差。

问题: 这种情况说明运动员的踝关节跖屈肌——尤其是比目鱼肌——紧张。另外,身体前倾说明伸展胸椎的能力可能很差。但是,伸展胸椎的能力差的问题在其他评估动作中体现得更加明显。

解决方法:伸展小腿,尤其是在训练深蹲之前。这样运动员在深蹲时将会更好地完成踝关节背屈。你也可以考虑让运动员在深蹲时垫高脚跟。这样,即使运动员的踝关节背屈能力差,也可以下蹲足够深。然后,慢慢地减小垫高脚跟的高度,在保持下蹲深度的前提下,逐渐增加踝关节的运动幅度。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

 

2.运动员在深蹲时抬高脚跟。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

从前面看:体重均匀置于双脚,但身体前倾很明显。

从侧面看:脚跟离地了,双膝前移。

问题:同样,这也说明小腿肌肉紧张,但更重要的是,这是一种主要依靠股四头肌力量的深蹲动作。年轻运动员经常出现这种错误。

解决方法:运动员可能从来不知道利用髋部的屈伸,来把更多的负荷施加在后侧链条上。你可以教给他一些基础的伸髋动作。如果这种方法无效,说明他需要提高后侧链条力量。

 

3.运动员在深蹲时双膝内移。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

从前面看:体重均匀置于双脚,但双膝向着中线移动了。

从侧面看:下蹲不够深。

问题:需要进一步分析。首先,看一下双脚。如果双脚内旋了,说明可能存在距下关节机能不良的问题。如果双脚外旋了(脚尖向外转),原因有所不同,详见下文。如果双脚动作正确,问题更有可能在于臀中肌不够活跃。

解决方法:如果双脚内旋了,运动员可能需要进行矫正术。如果不是,则需要注意臀部肌肉。在深蹲的热身训练中,加入一些臀部活化动作,包括glute bridge和髋关节外展动作。在热身中加入弹力带绕膝深蹲是一种好办法。在深蹲训练后,做一些单腿动作。单腿动作对臀部的刺激更大。

 

4.运动员在深蹲时双脚外旋。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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从前面看:运动员下蹲时,双脚外旋。

从侧面看:看不出问题。

问题:这里面涉及多种问题。运动员第一次出现这种错误动作时,我们通常只是提醒运动员使脚尖保持向前。如果运动员继续出现双脚外旋的问题,原因在于髋部和腰椎。髂腰肌止于股骨内侧,在腰椎有好几个附着点。当运动员想要减轻脊柱的压力时,就会使股骨外旋,以放松髂腰肌。这足以说明腰椎存在问题,运动员可能需要求助于脊椎指压治疗师。人们通常称这种情况为髂腰肌紧张。

此时,我们需要进行补充测试。观察你的运动员行走。尽管我算不上是步态分析专家,但我知道什么是八字脚。它可能是小腿肌肉紧张的补偿动作,但问题是,补偿现象会沿着动力链条向上传导至髋部。股骨将会外旋,髋部内旋肌变得非常紧张。

解决方法:在《力量教练的疼痛处理指南(二):膝部》一文中,我介绍了伸展髋部屈肌的方法。此时正需要这种方法。只不过,我们会调整一下角度。另外一种策略是,利用基本的靠墙伸展来提高髋部内旋幅度。让运动员仰卧,双脚靠墙,大大分开,缓慢向内、向外转动髋部。缓慢移动双腿,连续做20-25次。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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5.运动员的下背部弯曲。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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从前面看:运动员的胸部下落。

从侧面看:运动员下蹲足够深,但在下蹲的最低点,下背部弯曲了。

问题:原因可能有两个。首先,很简单,竖脊肌或背阔肌力量不足。第二种可能性是,腘绳肌紧张。当运动员下蹲时,他的腘绳肌被迫拉长,以便使骨盆保持前倾。如果腘绳肌没能拉长,就会拉动骨盆后倾。这种问题在其他的评估动作中表现得更加明显。

解决方法:由于腘绳肌紧张的问题在其他的评估动作中表现得更加明显,我们这里只针对加强运动员的竖脊肌和背阔肌的力量的问题。解决这个问题不需要什么特殊的训练动作,基础的后侧链条训练和背阔肌训练就足够了。

 

6.运动员向侧面摆动。

 

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从前面看:重心偏向一侧。一侧膝部外移了,另一侧膝部内移了。躯干可能出现了转动。

从侧面看:一侧踝关节的背屈幅度大于另一侧。

问题:这种错误动作的成因比其他错误动作更加复杂。让我们先由踝关节说起。如果运动员有过踝关节扭伤的病史,两侧踝关节的动作幅度就会出现差异,这就导致了下蹲时重心向一侧移动。在上图中,运动员的左踝背屈幅度稍小于右踝。如果不解决这个问题,继续训练,症状将会沿着动力链条向上传导。

在上图中,运动员还向左侧摆动了。这导致右侧股骨外展,左侧股骨内收。这说明右侧内收肌和左侧外展肌力量不足。

现在看一下运动员的骨盆。此时,运动员的左髋可能要高于右髋,这可能会导致左肩低于右肩。这是一种常见的体姿问题,名为骨盆倾斜,这种症状将沿着动力链条向上、向下传导。出现这种问题之后,最好求助于物理治疗师或脊椎指压治疗师,但我们力量教练也可以做一些事。

解决方法:问题越复杂,答案就越复杂。首先,使两侧踝关节的灵活性更接近一致。这并不困难。然后,我们要关注左侧外展肌和右侧内收肌,有一个简单的训练动作能够帮我们实现目标。

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

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另外,骨盆倾斜说明了腹肌发展不平衡。此时,左侧腰方肌更加紧张,右侧腰方肌处于被拉长、抑制的状态。我们可以采用这种动作伸展左侧腰方肌:

 

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要加强右侧腹外斜肌的力量,可以做侧向平板支撑:

 

译:力量教练的动作评估指南(一) - safeguarddo - 菊千代的博客

 

这里对该问题只做简要介绍,不深入探究。这是一种常见的体姿问题,成因很多,相对应的解决方法也很多。

 

       如你所见,一个评估动作就能告诉我们很多东西。我们将在以后的文章中依次介绍其他的评估动作。最终,我们将清楚地了解我们的运动员们的身体情况。有些问题不能只依靠力量教练来解决。因此,经常与运动教练、脊椎指压治疗师、物理治疗师和按摩师交流是很有必要的。
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