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陶乐的博客

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【转载】(译)动态伸展动作  

2013-12-29 06:38:11|  分类: 体能训练 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自safeguarddo《(译)动态伸展动作》

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

动态伸展最适于加入训练前或赛前热身当中。

最近的一些临床研究表明,传统静态伸展训练可能不利于与力量、爆发力相关的体育运动。动态伸展对于减轻肌肉僵硬(增加了肌肉拉伤的可能性)更加有效。因此,现在许多教练建议不要进行以增加动作幅度为目的的赛前静态伸展,而代之以能够预防伤害、使身体为比赛做好准备的动态伸展。

下面列出的几种训练动作需要用到stability ball(健身球)。健身球对于发展功能性力量和核心稳定性非常有效。

 

挥臂

1.直立,手臂在体侧伸展。

2.缓慢地向后、向前挥臂。

3.持续30秒。

侧弯

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.直立,双脚与肩同宽。将一根toning bar置于肩部。

2.躯干保持挺直,向一侧倾斜。躯干不要向前或向后弯曲。

3.数到2,然后换另一侧重复。

4.每一侧重复10次。

转体

1.直立,双脚与肩同宽。双手置于髋部。

2.双膝微曲,上体从一侧向另一侧转动,双脚保持紧贴地面。

3.重复1520次。

背部伸展

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.仰卧,双手勾住双膝后方,将双膝拉到靠近胸部。

2.向前滚动,直到双脚触地,然后迅速向后滚动,直到头部接近触地。

3.重复1015次。

腹部伸展

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.背部仰靠在健身球上,手持toning bar,置于胸前。

2.双脚蹬地,推动身体后移,同时将toning bar移向头部上方、后方。

3.双腿伸直,手臂伸展。

4.回到起点,重复1015次。

股后肌群伸展

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.仰卧,将一根绳子(或一条卷起来的大毛巾)绕在一只脚的脚底。

2.拉动绳子,抬腿,直至有伸展感。回到起点,重复1015次。

3.换另一条腿再做。

大腿内侧伸展

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.将右膝置于健身球上,保持好平衡。

2.右腿缓慢向体侧伸出,直到大腿内侧有伸展感。

3.回到起点,重复1012次,换另一条腿再做。

交替触脚尖

(译)动态伸展动作 - safeguarddo - 菊千代的博客

1.直立,在感觉舒适的前提下,双脚尽量大大分开。

2.上体向侧前方倾斜,一只手争取触到另一侧的脚尖,或者直到下背部和股后肌群有伸展感为止。

3.换另一侧重复。

(如果你有下背部疼痛,或者这个动作让你感觉不适,则放弃这个动作。)

摆腿

1.直立,双脚与肩同宽。

2.上体保持垂直,一条腿向前、向后摆动。

3.不要太用力摆动,上体保持静止。

4.重复10次,换另一条腿再做。

5.你还可以向内、向外摆动腿,伸展外展肌和内收肌。

 

将这些动态伸展动作作为热身的一部分。先花1015分钟做一下轻松的有氧运动,以确保身体处于温暖状态。它们不像静态伸展那样能够提高柔韧性,但它们有助于预防伤害,而且不会在接下来的运动中影响你的力量和爆发力。你可以在训练或比赛后进行静态伸展,以增强柔韧性。
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